“El aire está espeso y caliente, mi ritmo ha bajado, no puedo mantener el paso que tenía y cada zancada se hace más pesada y difícil que la anterior. Apenas voy por la mitad de la carrera y hay un vaho insoportable en el ambiente que no me deja respirar bien, falta agua, tengo sed, siento que me debilito y como que mis músculos se han quedado sin fuerzas… no sé como voy a llegar hasta la meta…”
¿Alguna vez ha sentido algo similar? Es probable que si ha corrido una carrera en un clima suficientemente caliente y húmedo, haya pasado por la terrible sensación de ahogamiento descrita en el primer párrafo. Y es inevitable, el rendimiento en climas calientes nunca será tan bueno como en climas más fríos, así que no trate de hacer su mejor marca de 10k en Sol y Arena, pues difícilmente lo logrará.
Lo que sí puede hacer es minimizar el impacto negativo que el calor y la humedad tendrán sobre su rendimiento, para lo cual le ofrecemos los siguientes consejos:
Llegue bien hidratado a la salida. La hidratación está directamente relacionada con la capacidad para perder calor y mantener un buen funcionamiento. Su orina debe ser siempre clara e inodora. Dos horas antes de la salida tómese entre 400 y 600 mililitros de agua o hidratante. Además, llévese una bolsita con 300-400 mililitros de agua a la salida por si le da sed justo antes de salir. Si no le da sed, échesela sobre la cabeza, le ayudará a enfriarse.
Aclimátese. La aclimatización óptima se logra al entrenar durante 7-14 días en el clima caliente y húmedo donde se va a correr. Pero esto es impráctico pues nadie se va a ir a vivir al Puerto dos semanas antes de Sol y Arena. Lo que sí puede hacer es durante los 15 días previos entrenar a las horas más calientes del día. Si solo puede correr a horas frescas por razones de horario u otras, entonces durante esos 15 días previos use un abrigo al correr. Esto generará un ambiente similar al del clima caliente y húmedo, lo cual estimulará las adaptaciones que le permitirán correr mejor, como sudoración más abundante y diluida, mejor distribución de la sangre a los músculos y la piel y menor temperatura corporal a la misma intensidad.
Salga suave. Los primeros kilómetros hágalos a un paso cómodo, sin forzarse mucho. Si en los kilómetros finales se siente bien siempre puede apurar el paso y recuperar los segundos perdidos en el comienzo lento. Es mejor esto a salir rápido y llegar a la mitad del recorrido agotado y sin fuerzas.
Use poca ropa. Y la que usa, que sea de material liviano que no atrapa el sudor, como del que está hecha la ropa deportiva moderna.
Use visera. Aunque puede ser una gran ayuda para proteger la cara del sol, la gorra hará que se caliente más la cabeza y se pierda capacidad de enfriamiento. Mejor use una visera, que permite tapar el sol y a la vez mantiene la cabeza descubierta.
Busque una sombra. En los momentos previos a la salida, trate de exponerse lo menos posible al sol.
No caliente. Si el ambiente está caliente su cuerpo también lo estará. No trote los 10-15 minutos que suele trotar previo a las carreras, pues solo logrará desgastarse. Si necesita algo de movimiento antes de salir, haga unos cuantos piques cortos y dése por satisfecho. Recuerde que en climas tan hostiles justamente lo que se quiere evitar es calentarse demasiado.
Échese agua encima. Aproveche los bolis para rociarse agua sobre la cabeza y el cuello. Esto ayudará a disipar algo de calor y le dará una sensación de frescura que cae muy bien psicológicamente. (Nota ecológica: por favor guárdese el boli en la pantaloneta, no lo tire al suelo, especialmente en carreras que son en la playa pues los bolis terminan en el mar).
Evite las proteínas. En la comida previa al evento, sea almuerzo o desayuno, evite las proteínas, pues generan más calor y tardan más en digerirse. Priorice los carbohidratos y asegúrese de comer moderadamente (no en exceso) unas 3-4 horas antes para que llegue a la carrera con la digestión completa.
¡Tenga cuidado! Correr en calor puede ser peligroso. Si llega mal preparado y además ignora las señales que le da su cuerpo puede sufrir serias consecuencias e incluso la muerte. Pero el cuerpo siempre avisa. Si durante la carrera siente el pulso débil, náuseas, mareo, agotamiento, dolor de cabeza o calambres, posiblemente su cuerpo esté teniendo problemas para manejar el calor. Si sigue llegará a cambios en el estado de conciencia y confusión, piel seca y enrojecida, respiración acelerada, irritabilidad y más allá el desmayo y entrará en coma. Para no llegar a tales extremos escuche a su cuerpo desde que presenta los primeros síntomas, baje el paso, pida agua y busque un lugar fresco para descansar.
No se asuste pero sí tenga cuidado. Miles de corredores se animan cada año a correr Tamarindo Beach Marathon, Sol y Arena y otras carreras en climas calientes sin sufrir graves consecuencias. Sin embargo hay algunos que sí terminan desmayados o con cuadros de deshidratación severos y quemaduras.
Para no ser uno de estos siga los consejos que le hemos dado y practíquelos previamente en los entrenamientos. Principalmente llegue y manténgase bien hidratado, corra a un ritmo tranquilo y escuche las señales que le da su cuerpo. Luego de eso disfrute de la playa, la gente y el placer de lograr una meta más…
