LA PÁGINA DE LOS CORREDORES

Esto es lo que debes hacer para no perder todo lo que has entrenado

Esto es lo que debes hacer para no perder todo lo que has entrenado

Así que te partiste el lomo durante meses para darle un nocáut a esa maratón, o para levantar los brazos triunfantes en la meta de tus primeros—o tus mejores— 10k ó 21k, y de repente todo se ha ido al traste con el coronavirus y la cancelación de tu evento. Pero, ¿acaso todo lo que has hecho está perdido?

Bueno, ya no correrás el evento, pero todas las madrugadas, todo lo que sufriste durante los entrenamientos y todas las adaptaciones que lograste durante estos meses no tienen por qué terminar en la basura, a menos que tú así lo decidas. Hay dos decisiones cruciales que debes tomar para aprovechar tu condición física actual:

 

Está bien si ya te diste una semana de pausa desmotivado por lo que ha pasado, pero no puedes dejar pasar más tiempo. Todas las adaptaciones que has logrado en estos meses de preparación aún están ahí, pero se irán si sigues en modo sedentario por más tiempo. Aunque la velocidad a la que se pierden las adaptaciones físicas varían según la persona y su historial de entrenamiento, podemos generalizar que el rendimiento baja un 3-5% luego de 3 ó 4 semanas de inactividad. Esto significa que alguien que corría 10k en 40 minutos aumentaría su tiempo en 1-2 minutos luego de apenas tres semanas de pausa.

El consumo máximo de oxígeno—una de las variables más importantes que determina tu rendimiento— empieza a declinar aproximadamente 10 días después de cesar la actividad física, y baja de manera más drástica luego de 2 a 4 semanas de inactividad. 

Luego de apenas dos semanas de inactividad, el volumen de sangre y la capacidad de nuestro corazón para impulsarla al resto del cuerpo empiezan a disminuir, en parte debido a que el tamaño del músculo cardiaco se reduce. Una forma de darse cuenta de la pérdida de la condición física es medir la frecuencia cardiaca recién te despiertas; conforme vayas perdiendo capacidades, notarás que tu frecuencia cardiaca de reposo es cada vez más elevada (porque tu corazón es menos fuerte y dispone de menos sangre para impulsar en cada latido).

Y así toda una cadena de eventos suceden en tu cuerpo cuando dejas de entrenar, y suceden apenas en pocos días, agravándose mucho más luego de 3-4 semanas de parón:

La buena noticia es que podés conservar las adaptaciones que con tanto esfuerzo has logrado, y ni siquiera tienes que entrenar tan duro como lo has venido haciendo. Si el volumen de entrenamiento baja, pero la intensidad se mantiene, las adaptaciones se conservan sorprendentemente bien, hasta por 15 semanas o más. Así que en estos días o semanas de transición, y quizás de desmotivación, si quieres baja el volumen un poco pero sigue entrenando a intensidades similares a las que venías manejando, y lograrás mantenerte en forma para… ¿para qué?

Bueno, aquí entra el segundo punto crucial: define de inmediato una nueva meta. Bien, ya no será la maratón de abril o lo que te hubieras propuesto para estos meses, así estamos todos. Déjalo ir, supéralo y sigue adelante. Piensa y define una meta igual de importante para lograr en seis u ocho meses plazo. Quizás la misma maratón que tenías pensado correr se trasladó para finales de año y te queda perfecto. Si no, hay muchas carreras más que te resultarán emocionantes o bien metas—sin depender de un evento— que podés lograr por tu propia cuenta. 

Pero si no lo haces, si no defines una nueva meta, te toparás más temprano que tarde con la pregunta de ¿para qué todo esto? y si no encuentras una respuesta dejarás tirado el entrenamiento y perderás todo el esfuerzo que has invertido durante estos meses. Y eventualmente, cuando te vuelvan las ganas, te puede tomar varios meses volver al nivel que ya habías alcanzado antes. Un estudio que hicieron con un remador que ganó oro olímpico encontró que 20 semanas después no había recuperado su nivel luego de que se tomó 8 semanas de descanso. ¡Eso es casi medio año de entrenamiento solo para recuperar lo que ya había ganado! La clave para que esto no te suceda es mantenerte activo, aunque estés desmotivado, con entrenamientos intensos, no importa si son más cortos y menos frecuentes, pero debes evitar a toda costa el parón total de la actividad física.

Al final de cuentas, es importante recordar por qué es que corremos, y la respuesta no es una carrera. Correr es un estilo de vida. Somos personas activas y por ende más saludables por el simple hecho de levantarnos a correr una y otra vez. Si al final no hubo evento, ganamos mucho durante todo este tiempo, no solo físicamente sino mental y socialmente. Al final la carrera no es más que una excusa, un valor agregado que le da más emoción al asunto, pero la esencia de correr no está en colgarse una medalla, sino en la transformación de nosotros mismos en una mejor persona, física y mentalmente. Así que levanta la mirada, define nuevos horizontes y ve a por ellos.

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