LA PÁGINA DE LOS CORREDORES
Trotar suave es un arte. Hay quienes, dominados por la ansiedad, apretan el paso en cada entrenamiento y hacen del trote suave un entrenamiento fuerte. No solo se inhiben de esta forma muchos de los beneficios del auténtico trote suave, sino que cuando ese atleta deba correr fuerte de verdad, probablemente llegará cansado y no podrá rendir al máximo.
Los trotes suaves se utilizan para aumentar el volumen o el kilometraje total del entrenamiento pues aportan grandes beneficios fisiológicos que construyen una base sólida para luego realizar entrenamientos de mayor intensidad. Es el ritmo que se utiliza para el calentamiento y la relajación, trotes de recuperación, de mantenimiento y fondos:
La intensidad del trote suave es distinta según el objetivo. Si por ejemplo lo estás usando como trote de recuperación luego de una competencia, o como relajación luego de un entrenamiento fuerte, debés correrlo aún más suave que tu suave "normal". Si lo usás como calentamiento o como descanso entre intervalos también debe ser más suave de lo normal. Si estás terminando un calentamiento de cara a una competencia podés hacerlo un poco más rápido para que tu cuerpo llegue mejor preparado al inicio de la carrera.
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El trote suave tampoco debe ser aletargado o aburrido. Tenés que sentir el ritmo suave pero no tedioso. En el otro extremo, es vital que tampoco te excedás pues cambiarás los buenos efectos de un trote de recuperación, por ejemplo, por un entrenamiento que recarga aún más tus músculos. Dos buenas claves para mantenerte dentro del rango son: mantener la intensidad “conversable” (hacé la prueba aunque estés corriendo solo, si no podés decir algunas frases seguidas, es probable que te vayás excediendo) y poder mantener una respiración 3-3 (inhalás durante tres pasos, exhalás durante otros tres pasos).
Si te gustan más los números podés calcular tu paso suave revisando que tu frecuencia cardiaca se mantenga entre el 60 y el 75% de tu máximo. Lo que pasa es que muchos factores pueden alterar tu frecuencia cardiaca, desde el clima hasta cuanto descansaste la noche anterior. También el viento, el terreno por el que corrés, lo que comiste antes y hasta la ropa que llevás puesta pueden variar tu frecuencia cardíaca. Por eso decimos que en el fondo correr suave es un arte, ¡no es tan fácil correr a un ritmo fácil!
Pero es el ritmo maestro; el ritmo que tenés que aprender a dominar. Todos los corredores usan el trote suave, desde principiantes hasta los mejores corredores del mundo. El trote suave puede comprender el 100% del entrenamiento en corredores que recién inician. Para corredores más avanzados que buscan mejores marcas y corren más kilómetros el trote suave puede comprender hasta el 70% u 80% del volumen total según el programa que se siga, pero siempre será un porcentaje importante por la gran cantidad de beneficios que se reciben de él.
