LA PÁGINA DE LOS CORREDORES
Corredores de mucha experiencia suelen sincronizar naturalmente el ritmo de la respiración con el de los pasos, lo cual les permite tener un mejor control sobre la intensidad correcta a la que deben correr. Con un poco de práctica y concentración usted también puede sincronizar sus pasos y dominar mejor las intensidades en carreras o entrenamientos.
La frecuencia con la que respira es un indicador de la intensidad a la que está corriendo; cuanto más rápido corra, más rápido necesita respirar. Si usted no puede mantener una respiración 2-2 en el primer kilómetro de la carrera, va demasiado rápido, y probablemente lo va a sufrir después.
Por eso, si logra controlar el ritmo de su respiración, podrá correr a la velocidad óptima, ni muy rápido, ni muy lento. Algunos ritmos son, de mayor a menor intensidad:
Los números representan pasos. Por ejemplo, en la respiración 1-1, inhala mientras da el paso derecho, y exhala mientras da el paso izquierdo. En la 2-1, inhala durante 2 pasos (derecho-izquierdo) y exhala durante solo un paso. Y así sucesivamente.
Los mejores corredores suelen usar el 2-2 cuando compiten (inhalan durante 2 pasos, exhalan durante 2 pasos). Es un ritmo de respiración idóneo porque permite que una buena cantidad de aire se mueva desde y hacia los pulmones con cada bocanada. También es un ritmo que calza bien con el 75-90% de esfuerzo que es donde pasamos la mayor parte de las carreras.
El 2-2 es el ritmo que se sugiere para una carrera de 10k. Si salió demasiado rápido y está respirando 2-1 ó 1-1, baje el paso hasta un 2-2, que es mucho más manejable y le permitirá seguir a esa velocidad durante más tiempo.
En el último tercio de la carrera, permítase acelerar a una respiración 2-1, e incluso, a 1-1 para el pique final. El problema del ritmo 1-1 es que es demasiado rápido (como un jadeo), y lleva a una respiración apenas superficial que no permite que los pulmones se ventilen adecuadamente. Muchos se engañan pensando que cuanto más rápido respiren, más aire les llega a los pulmones. Lo cierto es que cuando aumenta tanto la frecuencia de respiración, como en el 1-1, disminuye la profundidad de la misma, y la suma total es que menos aire entra a los pulmones. Por eso no se recomienda más que en los últimos metros.
Para tener control sobre los ritmos de su respiración, debe practicar. Durante los entrenamientos suaves, un ritmo 3-3 es óptimo. De hecho, si no puede sostener un 3-3, es probable que esté yendo demasiado rápido para un entrenamiento “suave”. Puede intentar un 4-4 si le es cómodo, pero este es tan lento que a veces no permite recoger todo el dióxido de carbono de los pulmones.
Otra razón para ponerle más atención a cómo respira son los cólicos. Cuando respira muy rápido, es más probable que le dé cólico, o que se agrave si ya lo tiene. La próxima vez que sienta estos punzones en el abdomen, pruebe respirar con un 3-3 ó 4-4, posiblemente le ayudará.
En general, ensaye los diferentes ritmos para ver cual le acomoda más según la intensidad que lleva. Practíquelos, al principio no es fácil pero con el tiempo hasta de manera inconsciente irá sincronizado.
