LA PÁGINA DE LOS CORREDORES
Exactamente cuánto líquido hay que tomar antes y durante una competencia ha sido un tema muy debatido entre corredores y expertos de todo el mundo desde hace mucho tiempo. Y aunque no se ha llegado a un consenso, la respuesta (correcta) puede residir en cada uno de nosotros.
“Dos días antes, tome bastante agua… todo lo que pueda así va a llegar bien hidratado a la competencia; mínimo unos ocho vasos de agua pero si puede más mejor, y el mismo día también, tome bastante…”
¿Le suena conocido este consejo? Seguro que sí. Desde hace algún tiempo la deshidratación es el peor enemigo del corredor y se le acusa de casi todos los males que puedan suceder en la carrera. Esto ha generado que muchos le tengan pánico a deshidratarse y tomen agua en abundancia durante los días previos, muchas veces siguiendo el consejo de un entrenador.
Lo cierto es que mucho de lo que se ha dicho de la deshidratación es un mito. Los humanos, como la mayoría de los mamíferos, estamos diseñados para funcionar en un estado de deshidratación moderada, que luego se corrige con la ingesta de comidas y líquidos. Y contrario a lo que sugiere la afirmación del primer párrafo, los humanos no tenemos la capacidad de almacenar líquidos y minerales como para compensar un futuro déficit.
Como no almacenamos líquidos para el futuro, es inútil beber contínuamente durante las 12-24 horas previas a la competencia. Tomar líquidos en exceso simplemente derivará en más viajes al baño (lo cual si es de noche nos interrumpe el sueño, con las consecuencias negativas que eso conlleva para llegar descansados a la carrera), y más pérdida de sodio y potasio en la orina.
El mejor indicador para saber si está bien hidratado es la orina. Si la orina es escasa, oscura y de olor fuerte es señal de deshidratación. Por el contrario, si orina bastante, de un color claro y no huele está bien hidratado.
Para no tomar en exceso simplemente hágale caso a la sed. La sed es un mecanismo fisiológico extraordinario que responde a indicadores internos que le dicen al cerebro que hay un desbalance en la concentración de los líquidos del cuerpo, y entonces sentimos sed y tomamos líquido para regresar al estado óptimo.
Muchos defienden la tesis de que si usted siente sed ya es demasiado tarde, y que por ende debe evitar sentir sed tomando líquido constantemente, aunque el cuerpo no se lo pida. Pero esto es ignorar las señales del cuerpo y podría generar un estado de sobrehidratación que más bien perjudicaría el rendimiento. Pero si hay un momento específico para seguir ese consejo, es al inicio de una competencia. Justo en la línea de salida, sería un inconveniente sentir sed, puesto que no hay oportunidad de hidratarse en ese momento y no lo habrá sino hasta 15 ó 20 minutos después en el primer puesto de asistencia.
Para evitar esto, tome agua o una bebida deportiva a satisfacción dos horas antes de la carrera (esto debido a que se tarda 1-2 horas en absorber totalmente el líquido). Para prevenir, puede llevarse una bolsita con 300-400 mililitros de agua por si le da sed minutos antes del inicio de la carrera. Si no le dio sed, puede echarse esa agua en la cabeza o el cuello para refrescarse, lo cual le será especialmente útil en carreras con clima caliente como las que se hacen en las zonas costeras del país.
Otro mito es que se debe tomar durante la carrera tanto líquido como el que se pierde. Para esto recomiendan pesarse antes y después de un entrenamiento para sacar la cantidad de líquido perdido. Si perdió 1.5 kilos en una hora, sabe que en la carrera debe tomar 1.5 litros por hora para mantenerse bien hidratado.
Esto es absolutamente falso. Está más que comprobado que los atletas con los mejores tiempos en una maratón son también los que más peso pierden durante el evento, es decir, los más “deshidratados”. Esto responde a razones fisiológicas que aún no han sido del todo explicadas. Lo cierto es que los corredores que toman ad libitum (a placer, según sientan ganas) toman la mitad o menos del peso que pierden, y eso parece funcionar bastante bien para los elite.
Dejando de lado el alto rendimiento, ningún estudio ha demostrado que tomar más agua de lo que ad libitum se tomaría deriva en mejor rendimiento. Más bien es probable que cause llenazón y malestar gastrointestinal y perjudique el rendimiento. Generalmente el consumoad libitum ronda los 200-500 mL por hora.
Por más que se quisiera tomar tanto líquido como el que se suda, como recomiendan algunos, es imposible, pues el ritmo de vaciamiento gástrico en ejercicio de alta intensidad (como en una carrera) difícilmente supera los 700 mL por hora, mientras que fácilmente se suda más de un litro por hora, especialmente en climas calientes y húmedos.
Por otro lado no todo el peso que se pierde durante el ejercicio es causa de deshidratación. Hay un porcentaje (no se sabe cuánto exactamente) que se debe al agua contenida en los carbohidratos que se queman. Este podría ser un porcentaje importante y de paso explicaría por qué el consumo ad libitum es siempre inferior a lo que se pierde con el sudor.
En resumen, le hacemos las siguientes recomendaciones:
Mantenerse bien hidratado es vital para lograr un buen rendimiento en los entrenamientos y en las carreras así como para evitar que la temperatura corporal suba demasiado, especialmente en climas calientes y húmedos. Pero esto no es una licencia para ingerir líquidos a más no poder y sin ningún control. Mejor desarrolle hábitos saludables y aprenda a leer las señales de su cuerpo.
Fuentes: McArdle, Katch y Katch, Fisiología del Ejercicio (2007); Noakes, Lore of Running (2001); Daniels, Daniels Running Formula(2005)
