LA PÁGINA DE LOS CORREDORES
Este es uno de los mejores trucos de entrenamiento, y uno de los más motivantes también. Corrían los inicios de los ochentas cuando un tipo llamado Mark Allen daba sus primeros pasos en el triatlón. Su deporte fuerte había sido la natación, que por aquella época se regía bajo el principio de “No pain, no gain”, o “sin dolor no se mejora” como torpemente puede traducirse al español.
Así que en cada entrenamiento Allen llegaba al límite de sus capacidades y terminaba reventado. Pronto se dio cuenta de que esta estrategia no le servía para el triatlón, sufrió varias lesiones y casi siempre estaba a punto de colapsar por el cansancio.
Entonces conoció al investigador Phil Maffetone, que había estudiado durante años el entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca. Maffetone le dijo: durante los próximos meses entrene siempre por debajo de 155 latidos por minuto. Para lograr esto Allen tuvo que limitarse a un aburrido (para él) paso de 5:08 minutos por kilómetro.
Luego de 4 meses entrenando bajo este límite, ya podía correr a 4:30 minutos por kilómetro (aún sin sobrepasar los 155 latidos por minuto); y un año después de entrenar casi exclusivamente bajo este límite, Allen podía correr a 3:19 minutos por kilómetro cómodamente y sin pasarse de los famosos 155 latidos por minuto que le había recetado Maffetone.
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¿Cuál es el truco de esto? Allen era un superatleta, pero no tenía la capacidad de usar grasa como combustible principal (esta es la explicación que da Maffetone). Al limitar la intensidad de sus entrenamientos su cuerpo fue aprendiendo a usar grasa como combustible, y con el tiempo pudo correr cómodamente a velocidades que antes le causaban gran estrés y esfuerzo. Allen siguió utilizando esta estrategia al menos durante tres meses del año a lo largo de su carrera, ganó seis campeonatos mundiales de Ironman y es considerado por muchos el mejor triatleta del siglo veinte.
¿Cómo aplicar el test?
El test de Maffetone es una de las mejores formas de monitorear el progreso aeróbico y de saber cuán eficiente está siendo el entrenamiento. Puede hacerse cada semana o bien cada quince días o cada mes. Lo primero que tenés que hacer es definir tu frecuencia cardiaca aeróbica máxima (FCAM) que, según Maffetone, se calcula así:
A 180, restale tu edad.
Si padecés asma, alergias, te has lesionado recientemente o te resfriás más de dos veces por año, restale 5 más al número obtenido.
Si has entrenado de manera consistente por los últimos dos años, sin interrupciones y has mejorado en las competencias, más bien sumale 5 al número obtenido.
Por ejemplo, una persona de 30 años que ha entrenado consistentemente en los últimos dos años tendría una FCAM de 155 (180-30+5).
Listo. Una vez que definás tu FCAM, escogé una ruta (lo más plana posible) que mida entre 3 y 8 kilómetros y corré lo más rápido que podás SIN PASARTE de tu FCAM. Apuntá tu tiempo final, tu frecuencia cardiaca promedio y por supuesto la fecha. Si tu entrenamiento está siendo efectivo, deberías de correr esa misma ruta cada vez más rápido, siempre manteniéndote por debajo de la FCAM establecida.
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Y esto es magnífico compararlo no solo semana tras semana, sino año tras año. Si has mejorado, se reflejará en el test. Eso sí, tenés que mantener siempre la misma ruta, a la misma hora y tratar de comer siempre lo mismo antes del test.
El único posible problema con este test es la fórmula para determinar la FCAM. Hay muchos casos en los que la fórmula no aplica. ¿Cómo saberlo? Cuando corrás a tu FCAM tenés que sentirlo “cómodamente fuerte”, es decir, es una intensidad fuerte pero sin llegar a perder el control. Si lo sentís muy fácil o demasiado difícil debés ajustar tu FCAM de manera subjetiva y, eso sí, una vez que la definás no cambiarla más.
Allen separaba unos tres meses de cada año a entrenar solamente por debajo de su FCAM. Cuando ya no mejoraba más en el test era tiempo de iniciar con los entrenamientos más intensos. Luego alcanzaba su máximo rendimiento, competía y descansaba. Luego del descanso, un año después, volvía a aplicar el método de Maffetone. Vos podés hacer el test cuando querás, pero se recomienda en los primeros meses de la temporada en los que generalmente se busca mejorar la condición aeróbica.
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